Пилатес для похудения: виды и простые фитнес-упражнения для новичков

Пилатес — это одна из разновидностей фитнеса, направленная на укрепление мышечного каркаса, опорно-двигательного аппарата, улучшение координации движений, баланса и осанки. Главной отличительной особенностью занятий является особая техника дыхания, которая повышает эффективность каждого выполняемого упражнения и продуктивность тренировок.

Изначально методика пилатеса была разработана для реабилитации спортсменов после получения травм, но впоследствии обрела популярность и среди приверженцев здорового образа жизни. Данная физическая нагрузка помогает не только оздоровить организм, но и улучшить подвижность суставов, сбросить лишний вес, а также избавиться от целлюлита.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Пилатес: его положительные и отрицательные стороны

Сторонники пилатеса выделяют несколько преимуществ этого вида физических нагрузок:

• Укрепление спинных, поверхностных и глубоких мышц живота. Во время выполнения каждого упражнения необходимо максимально втягивать живот, грубо говоря, притягивая пупок к позвоночнику, и задерживать дыхание. Это помогает укрепить пресс и сделать живот плоским.
• Выравнивание позвоночника. Данный фитнес способствует вытягиванию позвоночного столба, его выпрямлению и стабилизации, что помогает устранить боли в спине.
• Укрепление мышц всего тела без усталости, эффекта перекачивания и болевого синдрома.
• Профилактика травматизма костно-мышечной системы и реабилитация после получения травм.
• Формирование красивого рельефа тела.
• Безопасное и безболезненное растяжение мускулов, улучшение подвижности, гибкости суставов.
• Избавление от стресса, нервного напряжения.
• Улучшение кровообращения, работы сердечно-сосудистой системы, увеличение объёма легких благодаря дыхательным упражнениям.
• Улучшение координации и баланса благодаря тренировке мускулатуры корпуса и мышц-стабилизаторов.

Кроме того, тренировки по пилатесу подходят людям любого возраста, даже тем, кто имеет проблемы с суставами. Некоторые упражнения можно выполнять даже во время беременности для устранения болей в спине и тренировки дыхания, что понадобится во время родов.

Имеет данный вид фитнеса и недостатки. Он далеко не самый эффективный в плане похудения, хотя и помогает уменьшить объёмы тела, избавиться от целлюлита. Также он не тренирует выносливость и особо не улучшает физическую подготовку спортсмена.

Особенности и принципы данного направления фитнеса

Особенность пилатеса заключается в задействовании мозга во время тренинга. Спортсмену необходимо концентрироваться на работающих мышцах, своих ощущениях, движениях и при этом контролировать дыхание. Максимальное напряжение мускулатуры осуществляется именно на выдохе, что помогает проработать ее с наибольшей эффективностью. Данная физическая нагрузка требует соблюдения определенных принципов в ходе тренировки:

• Центрирование — во время занятий позвоночник должен быть ровным, а пупок максимально притянут к позвоночному столбу.
• Концентрация — сосредоточение на своих движениях и ощущениях обеспечит наибольший эффект от занятий данным видом фитнеса.
• Контроль над работой мышц.
• Дыхание — наполнение воздухом нижней части легких во время глубокого вдоха через нос.
• Плавность — медленное, размеренное, пластичное выполнение всех движений и переходов от одного элемента к другому.
• Регулярность — выполнение упражнений пилатеса как минимум 3 раза в неделю.

Советы для тех, кто только начинает практиковать этот вид физических нагрузок

Эффективность пилатеса зависит не от количества выполненных упражнений, а от качества проделанной работы и соблюдения правил проведения тренинга. Новичкам следует придерживаться таких рекомендаций:

• Заниматься необходимо в удобной, эластичной, не сковывающей движения одежде, но босиком.
• Проводить тренировки на коврике с антискользящим покрытием.
• Проветривать помещение перед каждым занятием.
• Не есть минимум за час до тренинга.
• Начинать знакомиться с пилатесом с простых элементов, переходя к сложным со временем.
• При выполнении упражнений концентрироваться на напряжении так называемого «ядра» — мышц спины, пресса и ягодиц.
• Тренироваться 3-4 раза в неделю хотя бы по 20 минут.

Виды пилатеса и оборудование для него

За последние несколько лет методика пилатеса претерпела множество изменений, и сегодня она представлена несколькими видами:

• Тренировки, практикуемые на полу — в лежачем или сидячем положении. Они, в основном, способствуют проработке глубоких мышц, укреплению спины и нормализации осанки, подтягиванию тела, снятию напряжения и улучшению гибкости.
• Тренинг на различных тренажерах. Использование снарядов способствует более качественной проработке глубоких мышц и повышает интенсивность занятий.
• Тренировки с использованием фитнес-инвентаря — гантелей, колец, бодибара, эспандера. Данные приспособления тоже помогают прорабатывать мускулатуру более качественно.

Для домашних занятий пилатесом понадобится только коврик толщиной не менее 6 см. Если же есть желание и необходимость повысить эффективность тренинга, рекомендуется использовать во время занятий другой дополнительный инвентарь:

• валик;
• мяч;
• кольцо (изотоническое);
• ленточный эспандер;
• гантели или бодибар.

Простые упражнения для новичков

Сложные упражнения пилатеса, особенно с применением инвентаря и тренажеров, рекомендуется осваивать в присутствии профессионального тренера. Однако данный фитнес включает и простые элементы, которые можно начать практиковать самостоятельно:

• «Мостик» — снимает нагрузку с поясничного и шейного отделов позвоночника;
• «Кобра» — формирует красивую осанку;
• «Планка» — прорабатывает все мышцы тела, в частности мускулатуру спины, ног и рук;
• «Крест-накрест» — тренирует косые брюшные мышцы;
• «Русалка» — формирует тонкую изящную талию;
• «Махи ногами» — убирает жировые отложения с бедер и ягодиц;
• «Лодка» — укрепляет мышцы плечевого пояса, рук, ног, кора.