Занятия в тренажерном зале считаются одним из наиболее эффективных способов создания спортивной фигуры, но при невозможности его посещения на помощь придут упражнения, выполняемые дома с обычными гантелями. Кроме того, домашние программы станут прекрасным способом поддержания формы в период отпуска или командировки. Приобрести необходимые снаряды можно в любом спортивном магазине; оптимальным вариантом считаются разборные гантели, позволяющие регулировать нагрузку. При составлении домашних тренировок физическая нагрузка подбирается по принципу проработки больших мышечных групп: плеч, спины, пресса, ног и рук.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияКомплекс упражнений для плеч и рук
Проработка плеч — неотъемлемая часть как мужского, так и женского тренинга, поэтому в программу домашних занятий обязательно включают следующие элементы:
- Жим гантелей стоя.
Встают прямо, стопы ставят чуть шире плеч либо параллельно им. Руки с гантелями поднимают так, чтобы локти были согнуты и направлены вниз, гантели располагались возле плеч, а внутренняя поверхность рук была обращена вперед. Из этой позиции выжимают спортивные снаряды вверх, затем возвращаются в стартовую позицию. Упражнение также можно выполнять в позиции сидя, удерживая спину прямо.
- Разворот рук с гантелями.
Встают прямо, руки с гантелями располагают вдоль корпуса; внутренняя поверхность конечностей развернута к себе. Поднимают руки в стороны и проворачивают кисти вперед. Локти должны находиться чуть выше запястий. Затем возвращаются в стартовую позу и повторяют движение.
- Подъемы на бицепс.
Встают прямо, руки с утяжелителями держат перед бедрами, направив их внутренней стороной вперед. Локти фиксируют возле корпуса на протяжении всего упражнения. Сгибают руки, поднимают гантели до плеч, затем возвращаются в стартовую позицию.
- Подъемы для трицепса.
Для выполнения элемента потребуется скамья или стул. Ставят на сиденье правое колено и правую ладонь, наклоняя корпус вперед. В левой руке, согнутой в локте, держат гантель, левая стопа упирается в пол. Разгибают руку с гантелью, отводя ее назад до параллели с полом. Выполнив нужное количество повторений с одной рукой, переходят к проработке второй конечности.
При составлении фитнес-программы количество повторений и подходов определяют самостоятельно, исходя из своих физических возможностей. В среднем выполняют 3-5 сетов по 10-15 повторений.
Упражнения для груди, спины и пресса
Крепкие мышцы корпуса обеспечивают правильную поддержку позвоночного столба, помогая сохранять ровную и красивую осанку, поэтому на занятиях фитнесом следует уделять пристальное внимание проработке спины, груди и живота.
Комплекс упражнений можно составить из следующих элементов:
- Для проработки груди в тренинг рекомендуется включить разведение гантелей в позиции лежа.
Для выполнения элемента потребуется скамья или пара табуретов. Спиной ложатся на сиденье, стопы упирают в пол, руки с гантелями вытягивают над грудью. Разводят конечности в стороны, сохраняя легкий сгиб в локтях, затем возвращают в стартовую позицию.
- Для спины используют наклоны с гантелями.
Встают прямо, руки с утяжелителями вытягивают вдоль корпуса. Слегка сгибают ноги в коленях, наклоняют корпус вперед, двигая гантели вдоль ног; таз отводят назад. Когда спина становится параллельной полу, останавливаются и так же медленно выпрямляются.
- Для укрепления спины также используют тягу гантели.
Коленом и ладонью упираются в скамью, руку с утяжелителем опускают вниз. Тянут спортивный снаряд к животу, локоть выдвигают за линию спины. Затем возвращают гантель вниз и повторяют упражнение.
- Для укрепления пресса рекомендуется использовать скручивания.
Для усиления нагрузки берут гантель двумя руками и удерживают ее возле груди. Ложатся спиной на пол, стопы упирают в его поверхность. Поднимают плечи, скручивают позвоночник вверх и вперед, удерживая поясницу прижатой к полу. Затем опускаются и повторяют движение.
- Еще один вариант укрепления пресса — это обратные скручивания.
Лежа на полу, поднимают прямые ноги вверх, затем опускают к полу и, не касаясь его, повторяют движение.
Помимо предложенных упражнений с гантелями, тренировку можно дополнить классическими отжиманиями — они отлично прорабатывают все мышцы корпуса и рук.
Фитнес-программа для ног
Ноги представляют собой самую крупную мышечную группу, поэтому для ее проработки комплекс упражнений необходимо подбирать так, чтобы нагружались ягодицы, бицепсы бедер, квадрицепсы и голени.
- Для проработки икроножных мышц используют подъемы на носки.
Для их выполнения в руки берут гантели, встают прямо на невысокую платформу так, чтобы пятки остались на весу. Приподнимаются на носках, затем опускаются ниже линии опоры.
- Для укрепления ягодичных мышц наиболее действенным элементом фитнес-тренировок считаются приседания.
Для их выполнения встают прямо, гантели держат в руках возле груди, либо вдоль корпуса. Сгибают ноги, отводя таз назад. Доведя бедра да горизонтального положения, возвращаются в стартовую позицию.
- Для укрепления внутренней поверхности бедер используют приседания в стиле плие.
Для их выполнения расставляют ноги шире плеч, носки предельно разворачивают в стороны. Гантель держат в руках между бедер. Приседают, разводя колени в стороны до прямого угла в суставах, затем возвращаются в начальную позу упражнения.
- Чтобы нагрузить мышцы бедер и ягодиц также используют выпады.
Гантели держат в руках возле груди, либо опускают вдоль корпуса. Делают шаг вперед, сгибают заднюю конечность так, чтобы колено практически касалось пола, затем возвращаются в первоначальную позу.
Из-за большой нагрузки в течение дня мышцы ног быстро адаптируются к тренировкам, поэтому для занятий рекомендуется использовать больший вес, чем в других упражнениях.
Общие рекомендации к физическим нагрузкам
Первые занятия фитнесом могут стать серьезным испытанием для новичка и вызвать желание прекратить тренинги уже через пару дней. Снижение мотивации необходимо перетерпеть — постепенно тело адаптируется, и физическая нагрузка начнет приносить удовольствие. Чтобы облегчить период привыкания, рекомендуется придерживаться следующих правил:
- Каждую тренировку обязательно начинают с разминки — она подготовит тело к нагрузкам и предотвратит растяжения.
- Программу можно пополнять любыми элементами, важно лишь придерживаться правильной техники их выполнения.
- Нагрузку повышают постепенно. Делать это можно при помощи увеличения веса, повторов и подходов к упражнениям.
- Между тренировками должно быть 1-2 дня перерыва — они необходимы для восстановления мышц.
- Помимо регулярного выполнения комплекса упражнений, важно обратить внимание на свое питание и постараться исключить из него вредные продукты.
Начинать тренировки следует с базовых упражнений, таких как приседания и жимы. Далее программу постепенно усложняют, вводя в нее новые элементы.
