Как правильно сесть на шпагат: советы и упражнения

Хотите сесть на шпагат? Придется серьезно потрудиться. Существует два вида шпагата: продольный и поперечный. Не стоит пытаться выполнить это упражнение сразу, такая попытка чревата серьезными травмами. Сначала необходимо будет поработать над гибкостью. Шпагат: как правильно его делать?

Специальные упражнения

Прежде всего, необходимо будет выполнять упражнения, которые развивают гибкость. Они бывают динамическими, статическими, баллистическими. Важно выполнять все.

Сначала можно заниматься 2-3 раза в неделю. Увеличивать количество тренировок надо постепенно, желательно довести их до пяти в неделю.

Перед занятиями надо выполнить разминку. Попрыгать, поприседать, выполнить махи ногами, круговые движения тазом. Это подготовит мышцы.

Далее можно приступать к специальным упражнениям:

• Сесть на пол, широко развести ноги, носки должны смотреть в потолок, ноги натянуты. Руками потянуться к полу. Надо задержаться на 3-4 минуты. Чем ниже получится, тем лучше.
• Стать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Наклониться вперед, стремясь достать локтями до пола. Спина должна быть ровной — правильная осанка очень важна. Потом тянуться к каждой ноге, задерживаясь на пару минут.
• Лечь на пол и поднять одну ногу вверх. Можно подтягивать ее руками или с помощью ремешка. Таз должен быть полностью прижат к полу.
• Выполнить глубокий присед, максимально отведя колени в стороны. На тридцать секунд задержаться, вернуться в исходное положение.
• Упираясь руками в пол, отвести заднюю ногу назад насколько возможно. Плавно опустить заднюю ногу, достать коленом пола. Передняя нога должна быть согнута в колене, после необходимо опустить ее в сторону, стараясь коснуться коленом пола. Выполнить для другой ноги то же самое.

Выполнять упражнения надо в течение 15-30 минут. А после можно попробовать сесть на шпагат. Делать это максимально медленно. Заниматься надо регулярно, но не форсировать события. Не должно быть никакой боли, лишь легкий минимальный дискомфорт. А постепенно и он должен уйти.

Мифы о болезнях печени: об этом не скажут с экранов телевизора

Многие думают, что у них есть проблемы с печенью, однако в действительности с ними сталкиваются единицы. Пройдите простой тест и проверьте здоровье вашей печени

Техника выполнения

Как делать продольный шпагат:

• Стать на колени. Расположить колени на ширине бедер. Голени и стопы должны лежать на полу.
• Выставить одну ногу вперед. Нога должна оставаться прямой.
• Осторожно опускаться вниз. Опуститься вниз насколько можно, задержаться на тридцать секунд. Медленно вернуться в исходное положение.
• Разворачивать таз вслед за ногой, которая отведена назад, нельзя. Он должен быть в естественном прямом положении.
• Повторить шпагат с другой ноги.

Что касается поперечного шпагата:

• Присесть на корточки, упираясь ладонями в пол.
• Плавно развести ноги в стороны.
• Пытаться опуститься как можно ниже.
• Колени и стопы должны быть развернуты вверх.
• Спину держать в легком наклоне, постепенно сгибать локти и опускаться.

Необходимо давать одинаковую нагрузку на обе ноги, чтобы мышцы тянулись равномерно. Выполняя упражнения, необходимо правильно дышать и расслабляться. Растяжка будет лучше, если во время выполнения шпагата быть расслабленным. Нельзя задерживать дыхание.

Потребуется не менее полугода, чтобы сесть на шпагат. Но все индивидуально. Кому-то достаточно будет и пяти месяцев, а у кого-то эта задача займет год.