Как лучше приседать: советы новичкам

Приседания помогают сформировать красивую линию бедер и выразительные ягодицы. Как лучше приседать в домашних условиях?

Нюансы упражнения

Приседания не только помогают улучшить фигуру, но и способствуют укреплению мышц, помогают избавиться от лишнего веса и улучшают метаболизм.

Основные правила для новичков:

• Ноги надо поставить на ширину плеч, носки слегка развернуть в стороны.
• Стопы плотно прижать к полу, не отрывать их.
• Руки лучше держать перед собой, но можно свести в замок.
• Не следует сутулиться, спина обязательно должна быть прямой, но не напряженной.
• Поясницу можно только слегка прогнуть, но не округлять.
• Во время выполнения приседаний необходимо направлять колени и стопы в одну сторону, не поворачивать колени внутрь.
• Мышцы пресса должны быть напряжены.
• Нельзя заваливаться в стороны корпусом.
• Опускаться следует до параллели бедра с полом.
• Не следует полностью выпрямлять ноги в верхней точке. Немного не дойдя до полного выпрямления надо снова опускаться вниз.
• Во время подъема надо выдыхать, а при самом приседе вдыхать.

О чем надо помнить? Не следует начинать занятия без разминки. Ни в коем случае нельзя выполнять приседания с сутулой спиной, иначе возможны травмы позвоночника. Конечно, нельзя тренироваться, если возникла боль. А еще для занятий надо подобрать удобную одежду и обувь. Прием пищи должен быть за час до тренировки и через час после нее.

На начальном этапе можно выполнять приседания со стулом. То есть опуститься до уровня сиденья, коснуться его, но не садиться.

Мифы о болезнях печени: об этом не скажут с экранов телевизора

Многие думают, что у них есть проблемы с печенью, однако в действительности с ними сталкиваются единицы. Пройдите простой тест и проверьте здоровье вашей печени

Виды приседаний

После того, как освоили стандартную технику, можно попробовать другие виды приседаний. Лучше всего чередовать разные варианты, чтобы нагрузка приходилась не на одну группу мышц, а на разные.

По глубине бывают неглубокие и глубокие приседания, а также стандартные приседы. Надо иметь в виду, что глубокий присед создает большую нагрузку на ягодицы, но довольно травматичен для коленей.

Можно приседать, используя утяжеления. Нагрузка в этом случае увеличивается. Например, со штангой на плечах. Больше всего работают ягодицы и квадрицепс. При приседаниях с гантелями нагрузка получается меньше, чем со штангой.

Что касается позиции ног, тут много вариантов. Гакк-приседания выполняют, удерживая штангу за спиной на вытянутых руках. Хинди — это приседы с отрывом пяток от пола. Приседания на одной ноге — нагрузка приходится на ягодицы, переднюю и заднюю часть бедра.

Как правильно заниматься? Прежде всего, надо освоить технику выполнения, чтобы не навредить суставам. Конечно, надо медленно наращивать темп, не следует сразу делать 3 подхода по 40 приседаний. Заниматься лучше по следующей схеме: три дня тренировок, один день отдыха. Результат будет заметен примерно через шесть недель.

Не рекомендуется заниматься, если беспокоит варикоз, грыжи, травмы позвоночника, гипертония и проблемы с суставами. А также следует предварительно проконсультировать с врачом, если есть сердечно-сосудистые заболевания или хронические болезни.