Физическая нагрузка и менструальный цикл

Вопрос физической нагрузки во время месячных волнует многих девушек и женщин. Несколько дней перед началом новой менструации, а также 3-4 дня обильных кровотечений у многих связаны с ухудшением настроения (так называемый ПМС — предменструальный синдром), болями в животе и другими неприятными симптомами. Поэтому на несколько дней многие отказываются от физической активности.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Особенности физической нагрузки во время менструации

Многим девушкам и женщинам тяжело дается физическая нагрузка в первые дни менструального цикла. Некоторые отказываются от посещения уроков физкультуры в эти дни, даже в случае удовлетворительного самочувствия. Тем не менее, медицинские специалисты не исключают возможности стандартной физической нагрузки. Исключения могут составить силовые упражнения, поскольку они усиливают кровотечение и боли.

Если при отсутствии гинекологических заболеваний наблюдается ощутимый дискомфорт в виде слабости, головокружения или повышения температуры, то следует снизить интенсивность тренировок и их продолжительность. При наличии серьезных гинекологических проблем необходимо проконсультироваться с врачом, который даст необходимые рекомендации, касающиеся интенсивности физической нагрузки и приемлемых видов активности.

Таким образом, если женщина или девушка чувствует себя удовлетворительно и испытывает лишь минимальный дискомфорт, то физическая нагрузка не будет ей в тягость во время менструаций. Но если в эти несколько дней она испытывает сильные болевые ощущения, то в таких случаях тренировки лучше прекратить.

По результатам некоторых исследований, регулярная физическая активность способна даже уменьшить боли в нижней части живота и снизить интенсивность предменструального синдрома, выражающегося в перепадах настроения, капризности и раздражительности. Но все же, во избежание неприятных последствий необходимо уменьшить ее интенсивность, сделав тренировки более мягкими.

Этапы менструального цикла и рекомендуемая физическая активность

Менструальный цикл у девушек и женщин репродуктивного возраста составляет от 21 до 30 дней, в отдельных случаях — 33-35 дней. Разные его периоды характеризуются изменениями уровня гормонов и физической активности.

Как меняется самочувствие женщины или девушки в разные дни цикла:

• с 1-го по 5-й день. Это самые тяжелые дни менструального цикла, характеризующиеся спадом физической активности и повышенной утомляемостью. В эти дни не рекомендуется выполнять упражнения на укрепление брюшного пресса, а также на растяжку мышц;
• с 6-го по 13-й день. Благодаря повышению уровня тестостерона и эстрогена у женщин и девушек повышается выносливость и физическая активность. Это самое лучшее время для тренировок и снижения веса;
• с 14-го по 18-й день. Как правило, на эти дни приходится овуляция и организм готовится к возможной беременности. Девушки и женщины могут ощущать определенный дискомфорт и замедление обмена веществ. Поэтому вес может увеличиваться, в особенности, если злоупотреблять сладостями и хлебобулочными изделиями;
• с 19-го по 22-й дни. Сохраняется замедленный обмен веществ, но при этом повышается стрессоустойчивость. Поэтому в это время лучше сохранять выбранный темп тренировок;
• с 23-го по 26-й день. Как правило, в эти дни мышцы становятся более эластичными, поэтому лучше всего выполнять всевозможные виды растяжки;
• с 27-го по 28-й или 30-й день. Менструальный цикл завершается, и перед началом нового многие девушки и женщины наблюдают перепады настроения, боли внизу живота, болезненные ощущения в груди. Поэтому важно следить за собственными ощущениями и не совершать лишних усилий, если это может повредить самочувствию.

Знание особенностей своего организма и цикла поможет женщинам и девушкам спланировать физическую активность и понять, какие дни лучше подходят для интенсивных тренировок, а в какие необходимо сократить количество подходов и длительность занятий.

Какие упражнения можно выполнять во время менструаций?

Если нет противопоказаний к занятиям спортом, то не следует полностью отказываться от физических упражнений во время менструаций. Но определенные виды активности, например, тренировку брюшного пресса, лучше отложить до улучшения самочувствия.

К числу благоприятных видов физической активности относятся:

• Быстрая ходьба. Она подходит тем девушкам и женщинам, которые неудовлетворительно чувствуют себя во время бега или не любят беговые тренировки. Ходьба положительно влияет на мышцы и суставы и способствует улучшению настроения;
• Плавание. Многие воздерживаются от плавания во время менструаций, но этот вид активности вовсе не относится к числу категорически запрещенных. Плавание способствует минимизации болей в спине и пояснице. Лучше всего плавать в чистой и теплой воде, используя специальный тампон;
• Йога. Несложные асаны, не связанные со скручиванием или переворачиванием, также могут быть полезными во время менструаций. Существуют даже специальные йогические практики, направленные на снижение болевых ощущений;
• Пилатес. Этот вид физической активности переносится легче всего. Многие позы взяты из йоги и даже способствуют улучшению самочувствие в самые тяжелые дни цикла.

Какие виды активности противопоказаны во время менструаций:

• скручивания;
• упражнения для развития нижней части брюшного пресса;
• различные виды прыжков;
• силовые упражнения с гантелями или штангой;
• кручение обруча.

Физическая активность в дни менструаций вовсе не противопоказана, как считают многие девушки и женщины. Но если она дается слишком тяжело или имеются какие-либо гинекологические проблемы, то лучше от нее воздерживаться. Тем не менее, практика показывает, что регулярные тренировки полезны организму в целом и даже помогают уменьшить болевые ощущения, а также справиться с такими неприятными симптомами, как повышенная раздражительность и частые смены настроения.

Самое главное для женщин и девушек — внимательно прислушиваться к своему организму и планировать определенные нагрузки на конкретные дни цикла, чтобы занятия спортом приносили удовольствие и способствовали улучшению самочувствия.