Беговые тренировки: виды упражнений и советы начинающим

Многие начинающие спортсмены стремятся поскорее сбросить лишний вес и подтянуть мышцы тела. Кто-то усердно выполняет упражнения на тренажерах, кому-то ближе аэробика. Мы же предлагаем обратить внимание на беговые фитнес-тренировки. Именно бег считается наиболее подходящим видом физических нагрузок для коррекции фигуры и повышения выносливости. В статье мы рассмотрим эффективные разновидности бега и представим простую фитнес-программу для начинающих атлетов.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Виды беговых фитнес-тренировок

Перед тем как приступать к занятиям, необходимо четко определиться с целями. И, уже исходя из этого, выбирать разновидность бегового тренинга.

• Марафонский бег.

Полезные свойства: тренировка сердечно-сосудистой системы, похудение, общее укрепление организма. Марафонская дистанция составляет чуть более 42 км. Поэтому данный вид тренинга не подходит начинающим спортсменам. Но подготовиться к таким нагрузкам вполне реально. Главная задача — повысить способность организма вырабатывать гликоген. Это вещество используется мышцами в качестве «топлива». У обычного человека выработка гликогена ограничивается 400 г. У марафонца этот показатель должен быть в два раза больше. Чтобы поднять уровень гликогена, спортсмены придерживаются особой схемы питания, основанной на потреблении углеводной пищи. Второй пункт подготовки — это физические нагрузки. Спортсмен начинает бег с малых дистанций и постепенно увеличивает расстояние. Если вы твердо решили заняться марафонским бегом, рекомендуем готовиться под наблюдением опытного специалиста.

• Бег в легком темпе.

Полезные свойства: похудение, укрепление нижней части тела, избавление от стрессовых состояний, улучшение работы внутренних систем. Самый простой и доступный вид беговых фитнес-тренировок. Наиболее распространен среди любителей. Все, что нужно для тренинга, — беговая обувь и желание спортсмена. Простыми пробежками, как правило, занимаются ради снижения веса. Чтобы быстрее худеть, необходимо во время тренировок придерживаться определенной пульсовой зоны, определяемой индивидуально. Формула для расчета крайне проста: 220 минус возраст спортсмена. От полученного числа рассчитываются нижняя (75%) и верхняя (80%) границы пульсовой зоны. В этих пределах необходимо держать пульс на протяжении всего занятия (минимум 40 минут). Для отслеживания границ лучше всего использовать запястные цифровые пульсометры.

• Интервальный бег.

Полезные свойства: эффективное похудение, укрепление сердца, подтяжка мышц тела. Интервальные беговые фитнес-тренировки основываются на чередовании высокоинтенсивных и низкоинтенсивных периодов. При этом паузы между интервалами отсутствуют. Благодаря этому спортсмен может израсходовать гораздо больше калорий, чем при обычном беге, затратив на занятие меньшее время. Западные ученые провели исследования и выяснили, что 10 минут интервального тренинга приравниваются по эффективности к 30-35 минутам бега в легком темпе. Рекомендуемая продолжительность интервальной тренировки — 20-30 минут.

• Бег с нагрузками.

Полезные свойства: качественная проработка мышц тела, похудение, развитие скоростных характеристик, повышение выносливости. Когда спортсмен создает дополнительное противодействие беговым движениям, организм начинает быстрее расходовать калории, а к мышцам поступает больше крови. В результате сгорает подкожный жир, укрепляются сердце и сосуды, мышцы приобретают тонус и форму. В качестве примеров можно привести бег с утяжелителями на конечностях, ускорения с привязанным к талии грузом, скоростные забеги по трибунам стадиона. Подобный вид упражнений не подходит начинающим спортсменам, так как требует хорошей физической подготовки и сильно нагружает сердечную систему.

Фитнес-программа для новичков

Представленная ниже фитнес-программа построена по принципу интервального тренинга специально для малоподготовленных людей. Перед началом тренинга выполните простые упражнения для разминки: наклоны, приседания, легкую растяжку ног.

• Первая неделя: 3 минуты — легкий бег, 2 минуты — быстрая ходьба. Повторить 3 цикла;
• Вторая неделя: 4 минуты — легкий бег, 3 минуты — быстрая ходьба. Повторить 3 цикла;
• Третья неделя: 5 минут — легкий бег, 3 минуты — быстрая ходьба. Повторить 3 цикла;
• Четвертая неделя: 6 минут — легкий бег, 1 минута — бег в среднем темпе, 3 минуты — быстрая ходьба. Повторить 3 цикла;
• Пятая неделя: 5 минут — легкий бег, 2 минуты — бег в среднем темпе, 3 минуты — быстрая ходьба. Повторить 3 цикла;
• Шестая неделя: 4 минуты — легкий бег, 3 минуты — бег в среднем темпе, 3 минуты — быстрая ходьба. Повторить 3 цикла;
• Седьмая неделя: 4 минуты — легкий бег, 4 минуты — бег в среднем темпе, 2 минуты — быстрая ходьба. Повторить 3 цикла;
• Восьмая неделя: 5 минут — легкий бег, 5 минут — бег в среднем темпе. Повторить 3 цикла.

Занимайтесь 3-4 раза в неделю. После 2-х месяцев тренингов данная фитнес-программа должна быть заменена.

Рекомендации по выполнению беговых упражнений

Мы собрали для вас полезные советы от профессиональных спортсменов, с помощью которых вы сделаете свои беговые занятия максимально эффективными.

• Динамическая растяжка.

Обязательно растягивайтесь перед каждым занятием. Так вы обезопасите себя от травм. Особое внимание уделяйте упражнениям для ног и суставов;

• Рацион питания и режим.

Если хотите худеть — сокращайте калорийность меню за счет отказа от сладких продуктов. Не ешьте перед началом занятия. Последний прием пищи — за 2 часа до тренировки;

• Техника.

Не приземляйтесь на пятки! Опускайтесь на носок. В противном случае возрастает ударная нагрузка на колени и позвоночник. Во время бега старайтесь двигаться свободно, без закрепощения в плечевом поясе;

• Обувь и одежда.

Приобретите качественные беговые кроссовки с хорошей амортизирующей подошвой. Одежду рекомендуется покупать также специализированную, отводящую влагу;

• Статическая растяжка.

Завершайте тренировки статическими растягивающими упражнениями и легким массажем. Это поможет избежать боли в мышцах на следующий день и ускорит восстановление.

Занявшись бегом, не гонитесь за результатами. Дайте вашим мышцам и сердцу привыкнуть к новому типу нагрузок. Постепенно увеличивайте скорость и дистанцию бега и обязательно сбалансируйте рацион питания.