Бег для похудения: правила организации занятий

Похудение — цель каждого второго человека, желающего иметь красивое стройное тело или сохранить здоровье. Эффективными способами достижения заветной цели являются занятия фитнесом и правильное питание в сочетании с упорством и сильным желанием самосовершенствования. Самым востребованным, полезным, а главное — результативным видом спорта, способствующим избавлению от лишнего веса, является бег.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Польза занятий фитнесом

Бег — один из видов занятий фитнесом, относящийся к категории кардионагрузок и позволяющий сжигать большое количество калорий. Доказано, что в процессе интенсивных пробежек расходуется 100 ккал на каждый километр, соответственно — ежедневное преодоление дистанции в 5 км избавит вас от 500 ккал, причем чем больше масса тела бегуна, тем интенсивнее сжигаются калории и тем быстрее происходит похудение.

Однако самым весомым аргументом при выборе вида фитнеса является польза бега для здоровья. К преимуществам данного вида физической нагрузки относятся:

1. Снижение кровяного давления и поддержание эластичности сосудистых стенок. Движение во время бега способствуют расширению и большему сжиманию артерий, что сохраняет их упругость и не дает подниматься показателям АД.
2. Поддержание силы и мощи легких, увеличение их потенциала: дыхание во время пробежек до 50% повышает работоспособность и увеличивает объём легких.
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы. Уменьшает количество сердечных сокращений, предотвращая инфаркты.
4. Улучшение настроения за счет выработки допамина — гормона счастья.
5. Укрепление иммунной системы. Регулярные тренировки способствуют повышению устойчивости организма к инфекциям и воспалениям.
6. Укрепление костно-мышечной системы и улучшение состояния кожных покровов.

Во время пробежек задействованы все группы мышц и ускоряется процесс расщепления скопившегося сахара в организме. Соответственно, это ускоряет процесс похудения, так как в качестве источника энергии организм использует жировые отложения.

Кроме того, выходить на пробежки можно в любое время года, в любой одежде. Особенное внимание следует уделить только выбору качественной спортивной обуви, чтобы не травмировать ноги.

Правила кардиотренировок для похудения

Для того чтобы занятия фитнесом приносили максимум пользы и удовольствия, важно придерживаться базовых правил бега, разработанных профессиональными спортсменами:

1. Регулярность тренировок. Способствовать похудению будут только ежедневные занятия бегом (или не менее 3-4 раз в неделю). Разовые пробежки неэффективны.
2. Обязательный разогрев мышц. Каждое занятие начинайте с разминки. Это может быть интенсивная ходьба или легкий бег на месте.
3. Заминка. В конце тренинга следует включить упражнения на расслабление, например, вис на турнике. Это поможет избежать защемлений, протрузий позвоночника.
4. Следите за дыханием. Очень быстрый темп бега, сбивающий дыхание, не рекомендуется. Дышите спокойно и равномерно. В случае нарушения дыхания перейдите на ходьбу.
5. Интервальный бег — отличный способ, повышающий качество тренировок на похудение. Чередование (по 30 секунд) быстрого спринтерского бега и пешего хода позволит ускорить процесс жиросжигания.
6. Программа тренировок. Выберите подходящую для себя тактику бега: монотонный бег трусцой, интервальные забеги или быстрая спортивная ходьба. Лучший результат будет достигнут только при составлении грамотной программы занятий.
7. Техника бега — главный залог успеха. Правильный бег подразумевает обязательное соблюдение следующих условий:

• не опускайте голову при движении;
• держите спину ровно, не прогибая позвоночник;
• кисти рук немного сожмите;
• не сковывайте движение рук, перемещайте их свободно;
• расслабьте лицевые нервы;
• добивайтесь естественности бегового шага.

Учтите, что данный вид физической нагрузки — не основной способ похудения. Сбросить лишние килограммы в максимально короткие сроки и поддерживать форму в последующем поможет бег в сочетании с полноценным сном и правильным питанием.

Бег для новичков: как организовать тренинги

Залог успешного похудения при занятиях фитнесом во многом зависит от внутренней мотивации и силы воли человека. Стоит помнить, что даже после недели тренингов не будет заметен какой-либо результат. Только регулярные, интенсивные и технически правильные тренировки для похудения приведут в заветной цели.

Фитнес-тренеры дают дельные советы новичкам, к которым нужно прислушиваться:

1. Перед началом тренировок пройдите медицинское обследование и проконсультируйтесь с врачом о наличии противопоказаний.
2. Позаботьтесь о покупке удобной спортивной обуви, лучше приобретите беговые кроссовки.
3. Если вы ранее не занимались бегом, то первые тренировки посвятите быстрой ходьбе, по мере привыкания организма к нагрузкам переходя к бегу.
4. Соблюдайте умеренность. Быстро и много — не значит хорошо. Увеличивайте время и дистанцию постепенно.
5. Учтите, что чем длительнее занятия, тем больше сжигается калорий. Однако первые тренировки для похудения не должны превышать 30 минут.
6. Обязательно составляйте план тренингов с учетом собственной физической формы, состояния здоровья и начальной массы тела. Ведите журнал занятий, фиксируя динамику показателей веса и объёмов.
7. Строго соблюдайте технику бега для предотвращения травмирования мышц и суставов.

Не переживайте, если ваш вес слегка увеличится. Это нормальное явление, так как формируется мышечная ткань, которая намного плотнее и тяжелее жира. При соблюдении всех правил, спустя несколько недель, вы увидите результат. Закрепить его вы сможете, придерживаясь принципов правильного питания. Еще одним важным шагом к успеху станет хорошее настроение и получение удовольствия от процесса занятий фитнесом.

Значение правильного питания при занятиях бегом

Правильное питание во время физических нагрузок — одно из важных условий на пути к успешному похудению.

Диетологи, подбирающие меню для профессиональных бегунов, дают следующие рекомендации:

1. Нельзя бегать сразу после приема пищи. Есть нужно не ранее, чем за 2 часа до пробежки. Рацион при этом должен состоять из легкоусвояемых продуктов (например, бананы, нежирный кефир/йогурт, некрепкий чай). Исключите пищу с высоким содержанием белка и клетчатки.
2. Принимать пищу или пить разрешается по прошествии 30 мин после тренировки. Это идеальное время для пополнения гликогеновых и водных запасов. Пейте негазированную воду или зеленый чай. Ешьте продукты с углеводно-белковым соотношением 4 к 1. Оптимальный вариант — овсяные хлопья с обезжиренным молоком, цельнозерновой хлеб, ягоды, йогурт.
3. Полностью исключите из рациона жареную, копченую и соленую продукцию, сладкие и мучные изделия.
4. Основу рациона должны составлять фрукты и овощи, нежирное мясо, рыба, кисломолочная продукция.

Помните, что питание должно быть сбалансированным. Основу правильного питания составляет строгое соблюдение режима (часто и небольшими порциями).

Не превращайте регулярные тренировки в рутинное занятие, получайте удовольствие от пробежек и ставьте реальные цели. Тогда вам обеспечен 100%-ный успех в похудении с помощью бега.