Аквааэробика: комплекс упражнений для похудения

Для тех, кто мечтает о похудении, но при этом не любит потеть в тренажерном зале, существует альтернатива — аквааэробика. Это тренировки в воде с различными спортивными снарядами и тренажерами. Эффективность от таких упражнений выше, чем на суше. А после тренировки появляется прилив сил и остается ощущение свежести.

Преимущества водного фитнеса

Водный фитнес имеет ряд преимуществ:

• подходит для всех возрастных категорий;
• задействованы все мышечные группы;
• повышается эластичность и упругость кожи;
• улучшается работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
• затрачивается больше калорий, чем при других кардионагрузках (за час сжигается около 500 ккал);
• благодаря сопротивлению воды увеличивается нагрузка на мышцы, но при этом справляться с ней проще, чем на суше;
• ускоряется обмен веществ;
• способствует эффективной борьбе с целлюлитом;
• повышается стрессоустойчивость и улучшается настроение;
• боль в мышцах даже после самой интенсивной тренировки по аквааэробике меньше, чем после фитнеса в тренажерном зале.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Какие спортивные снаряды используются при выполнении упражнений аквааэробики?

Чтобы фитнес в воде был более эффективным, применяют специальные спортивные снаряды:

1. Нудлы. Самый популярный спортивный снаряд для выполнения упражнений в воде. Это длинные мягкие палки, которые предназначены для дополнительной нагрузки либо поддержки в воде.
2. Водный пояс. Его основным назначением является помощь в удержании равновесия на воде. В основном его используют новички, люди с избыточной массой тела, пожилые и те, кто не умеет плавать.
3. Гантели. Они отличаются от тех, которые используются на суше материалом изготовления. Они не тонут в воде и позволяют достаточно нагрузить мышцы для их развития.
4. Отягощения для ног и рук. Позволяют увеличить нагрузку на мышцы. Они необходимы тогда, когда выполнять упражнения без них становится легко.
5. Перепончатые перчатки. Помогают увеличить нагрузку на мышцы рук.

Помимо этого применяются доски для плавания, резиновые мячи, степы и даже велотренажеры. Для тренировок с последними выделено целое направление в фитнесе, которое называется аквасайклинг. Занятия на велотренажере в воде создают дополнительную нагрузку на мышцы нижней части тела и тем самым повышают эффективность тренировки.

Комплекс для похудения

Похудение с помощью аквааэробики достигается быстрее, чем во время тренировок на суше. Ведь в тренировочном процессе одновременно выполняются кардионагрузки и силовые упражнения.

Чтобы подготовить свои мышцы к нагрузке, их нужно разогреть. Для этого можно выполнить такие действия в воде:

• Надеть тренировочный пояс, либо взять в руки гантели и, имитируя бег, двигаться по периметру бассейна.
• Выполнить то же самое, но вместо бега применять прыжки.
• Потанцевать в воде в быстром темпе.

После этого можно приступить к основному комплексу упражнений, который направлен на проработку всех групп мышц.

• Лечь на спину в воде и, удерживаясь за поручень рукой, выполнять сведение и разведение ног. При этом конечности должны быть прямыми и напряженными.
• Встать на дно бассейна, либо удерживаясь на воде вытянуть руки перед собой. Выполнять подъемы прямой ноги к противоположной руке. Можно поочередно менять ноги на каждый счет, либо выполнить сначала нужное количество раз одной ногой, затем второй.
• Исходная позиция та же. Поочередно сгибать ноги в коленях, подтягивая их к животу. Большая эффективность будет достигнута при выполнении упражнения в ускоренном темпе.
• Не меняя положения, поочередно закидывать ноги назад, касаясь ягодиц пятками.
• Принять вертикальное положение, кисти сложить в кулаки и согнуть руки в локтях. Поочередно сгибать ноги в коленях, одновременно совершая удар вперед кулаком. При сгибании правой ноги удар совершается левой рукой, и наоборот.
• Лежа на спине, крутить педали воображаемого велосипеда. Рукой можно держаться за бортик.
• Взять в руки гантели и опустить прямые руки в воду. Согнуть ноги в коленях под прямым углом. Крутить ногами воображаемые педали, двигаясь при этом вперед по периметру бассейна.
• Встать спиной к поручню и ухватиться за него руками. Подтягивать колени сначала к правому боку, затем к левому, после чего — к груди. Лучше выполнять это упражнение в ускоренном темпе.
• В той же позиции выполнять поочередно круговые движения ногами сначала вперед, затем назад. Это упражнение также напоминает езду на велосипеде.
• Встать на дно бассейна в том месте, где вода почти покрывает плечи. Подпрыгивать максимально высоко, сгибая ноги и касаясь коленями груди.
• Исходная позиция та же. Расставить руки в стороны. Подпрыгивать с широко расставленными прямыми ногами. В верхней точке нужно коснуться носками ладоней. Для этого надо слегка наклонить корпус вперед.
• Исходная позиция — как в предыдущем упражнении. Поднять одну ногу и, не сгибая ее, совершать круговые движения сначала по часовой стрелке, затем против нее. Выполнить то же самое другой ногой.
• Не меняя позиции, подпрыгнуть, и в прыжке развернуться на 360 градусов. Сначала выполнять развороты в правую сторону, затем в левую.
• Уцепиться за поручень стопами и лечь на спину. Выполнять подъемы корпуса.
• Исходная позиция та же, только нужно взять в руки гантели. Руки со снарядами развести в стороны. Выполнять наклоны туловища в стороны, не отрывая спину от воды. При наклоне нужно касаться гантелью голени.

Количество повторений обычно около 15. Некоторые упражнения выполняются по 1-2 минуте. Темп выполнения также может различаться и зависит от целей тренировки. Если занятия направлены на похудение, то темп должен быть ускоренным. В конце тренировки выполняется заминка — это плавные упражнения на растяжку.

Для большей эффективности лучше заниматься с профессиональным тренером, который подберет индивидуальный комплекс упражнений, покажет, как правильно их выполнять и укажет на ошибки. Также для снижения веса нужно не только тренироваться, а и следить за правильностью своего питания. Если подойти к задаче комплексно, то лишние килограммы уйдут быстро, а тело станет подтянутым и упругим.