Довольно часто даже стройные девушки недовольны внешним видом своих бедер. Им может не нравится их объём, дряблость, присутствие лишнего жира или некрасивая зона «галифе». Для формирования привлекательных ног существуют специальные упражнения, позволяющие обрести подтянутую и эстетичную внешнюю поверхность бедер. Все элементы можно выполнять не только в зале, но и в условиях дома.
Организация упражнений для внешней поверхности бедра
Упражнения для бедер отличаются интенсивным воздействием на данную область тела, что позволяет быстро и качественно ее проработать. Такая физическая нагрузка эффективно сжигает лишний жир, разгоняет кровообращение и метаболизм, за счет чего подтягивается весь контур верхней части ног.
Анатомически мышцы бедер состоят из трех групп:
- передние;
- медианные;
- задние.
Распространенная проблема многих девушек — так называемые «уши». Зона охватывает часть квадрицепса и портняжной мышцы. Также она может задевать часть ягодицы в районе ее присоединения к тазобедренному суставу и мышцу-сгибатель бедра. Именно поэтому сложно найти изолированные упражнения, направленные именно на эту зону. Для эффективного уменьшения объёма бедер и улучшения их внешнего вида необходимо снизить общее содержание жира в организме и тренировать всю мускулатуру ног.
Лучшая физическая нагрузка для этого представляет собой сочетание силовых и аэробных упражнений с активными прыжками. Ниже представлены 7 результативных упражнений для ног, выполняя которые, можно получить ощутимый результат спустя всего 1-1,5 месяца от начала занятий. При этом одна тренировка вместе с разминкой и заминкой обычно укладывается в 20-30 минут.
Лучшая физическая нагрузка для внешней поверхности бедра
Выполнять эти физические упражнения можно в любое время дня, соблюдая важное правило — со времени последнего приема пищи должно пройти не менее часа. Что касается совмещения элементов с другими видами физической нагрузки, то выполнять данный комплекс можно, например, перед силовой тренировкой. А вот с кардиоупражнениями его лучше не сочетать, поскольку большинство из них и так ощутимо нагружают мускулатуру ног.
Для успешного тренинга понадобится:
- таймер;
- скакалка;
- пара гантелей;
- резиновый коврик;
- удобная одежда и кроссовки.
Данные физические упражнения выполняются последовательно, одно за другим. Всего нужно пройти 4-5 кругов, делая между ними минутный перерыв. Если такая нагрузка кажется слишком тяжелой, то можно выполнить доступное число упражнений и с каждым последующим занятием стараться увеличивать нагрузку до нужной интенсивности. Перед началом основной тренировки необходима небольшая разминка, для нее подойдут прыжки на скакалке в течение 5 минут.
В конце занятия нужно хорошо растянуться при помощи упражнения «кошка», «шлюпка» или подобных движений из бодифлекса. При желании можно использовать специальную дыхательную технику.
- Упражнение 1: классический присед.
Встать прямо, ноги поместить на ширину плеч, носки ног направить в стороны, руки с гантелями опустить вдоль тела. Глубоко присесть так, чтобы бедра расположились параллельно уровню пола. С выдохом вернуться в исходную позицию.
Время выполнения: 40 секунд.
Назначение: сжигает лишний жир на бедрах, подтягивает мускулатуру, разогревает напрягатель широкой фасции, готовит тело к дальнейшим нагрузкам.
- Упражнение 2: плиометрический присед.
Выполняется из той же исходной позиции, но без гантелей. Из положения сидя следует резко выпрыгнуть вверх и мягко приземлиться на стопу. Колени держать частично согнутыми.
Время выполнения: 20 секунд.
Назначение: сжигание лишнего жира на бедрах.
- Упражнение 3: присед с отведением.
Выполнить присед с гантелями в руках. Находясь внизу, перенести вес на одну сторону и, поднимаясь, отвести свободную ногу в сторону и вверх. Стараться сохранять статичную позицию. Сменив ноги, повторить упражнение.
Время выполнения: 40 секунд.
Назначение: укрепление мускулатуры ног, изолированное воздействие на напрягатель широкой фасции.
- Упражнение 4: кик-сайд.
Элемент состоит из быстрых движений-ударов ногой в сторону. Для этого нужно перенести вес на одну ногу, и напрячь пресс. Далее оторвать от пола вторую ногу, отвести ее в сторону, согнуть в колене и резким толчком выбросить пяткой вперед. Сменив ноги, выполнить аналогичное движение в другую сторону.
Время выполнения: 20 секунд.
Назначение: сжигание излишков жира, подтягивание контура ног.
- Упражнение 5: боковые отведения.
Лечь на левый бок, правую руку с гантелью разместить вдоль туловища, медленно отвести правое бедро вверх и вернуть назад.
Время выполнения: 40 секунд.
Назначение: подтягивание контура внешней поверхности бедра.
- Упражнение 6: бег с высоким подниманием коленей.
Пробежаться, стараться ступать мягко и при этом высоко поднимать колени.
Время выполнения: 20 секунд.
Назначение: активное сжигание лишнего жира.
- Упражнение 7: прыжки на скакалке.
Прыгать в любом темпе. При этом колени полностью не разгибать, приземляться мягко и стараться размеренно дышать.
Время выполнения: 1 минута.
Назначение: укрепление мышц, улучшение тонуса ног, расходование лишних калорий.
Результаты после комплекса физических упражнений
Некоторые новички в спорте ошибочно полагают, что внешнюю часть бедра можно улучшить лишь боковым отведением ног. Однако дряблость этой зоны связана не только с потерей тонуса квадрицепса, но и других мышц тела — ягодиц, разгибателя бедра и т.д. Поэтому для получения видимого результата необходимо задействовать всю нижнюю часть тела. Именно на это и рассчитан комплекс предложенных физических упражнений. Они позволят увеличить общий расход калорий и проработать проблемную область в комплексе.
Нагружая внешнюю поверхность бедра, нельзя забывать и о соблюдении правильной калорийности питания. Даже самые тяжелые физические нагрузки не могут быть оправданы чрезмерной пищевой ценностью рациона. Однако малокалорийные диеты также лучше не использовать. Необходимо, в зависимости от своих физических параметров и существующего образа жизни, потреблять примерно 1600-2000 ккал в день и тренироваться регулярно. Это обеспечит тело необходимой энергией и позволит быстро улучшить свой внешний вид.
